作者：郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学微信公号

已授权《临床营养网》转载

 1）体重是”胖瘦“的唯一标准吗？

减重是我们向身体做出的改变，而在决定减重之前，我们需要先了解自己的身体，才指导应该如何改变。我们控制体重的目标是健康，而不是为了某个数值，也绝不是为了迎合某些时代的审美。

 减肥一定要“低脂”吗？

减肥不一定要“低脂”！这条弯路，有国家已经帮我们走过了。 

1960-70年代，美国的肥胖发病率直线上升，政府和医学研究者都想找到原因，1977年《麦戈文报告》（McGovern Report）首次提出减少总脂肪摄入以降低心血管疾病风险。而著名的营养研究——《七国研究》也发现饱和脂肪摄入量高的国家心血管病死亡率更高。

1980年代《美国居民膳食指南》建议将脂肪摄入控制在总热量的30%以下，并鼓励减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，此后低脂食品非常流行，这些食物以“低脂”为卖点，但往往属于超加工食物，并且通过添加糖的增多来改善口感。对于“低脂”的宣传，掩盖了食物“高添加糖”的真相，这些添加糖进入身体后会被身体迅速的转化为脂肪，反而更不健康，导致肥胖和其他代谢疾病的增加。

西希最近见到的“奇葩”低脂食物是燕麦圈，燕麦本身的脂肪含量就很低，只有5%左右的脂肪，根本就不需要再生产低脂类型的燕麦片，而这类加工燕麦片却常常是添加糖类摄入的主要来源之一，可见商家会以低脂为卖点，来宣传一些本来脂肪含量低但添加糖含量高的食物。最健康的食物是天然食物，而这些食物往往不需要“低脂”的光环加持，想象一下没有人会宣传一根无胆固醇香蕉，或者无饱和脂肪蓝莓。

希望大家选择天然的食物而不是加入了大量添加糖类的超加工食物。适量摄入健康脂肪有助于减重。减重的关键在于整体热量平衡，而不是单纯减少脂肪摄入！

 减肥一定要“低碳水”吗？

低脂膳食的风潮没有阻止肥胖的蔓延，“低碳水化合物膳食”又成了新的减重食谱（三大宏量营养素中已经有两个都被认为不健康了，这本身就说明了一些问题！）。

1992年阿特金斯饮食再次流行，在美国掀起了低碳水化合物膳食的热潮。甚至有人提出肥胖的病因不再是“热量摄入，热量排出”的不平衡（calorie in，calorie out理论）而是“碳水化合物摄入过多，胰岛素分泌过度，脂肪堆积”（carbohydrate-insulin theroy），之后流行的原始人膳食，生酮饮食，等都强调减少碳水化合物摄入，在生酮饮食中，碳水化合物的摄入被限制到<10%的热量。

从流行病学调查中看，中国人群的碳水化合物摄入可以达到60-70%，试想把占总热量摄入60-70%的一种营养物质骤然减少到小于10%，很多人都会不知道该吃些什么！

为了维持足够的热量摄入，在Atkin和生酮饮食中，甚至有人发明了把大块黄油放入咖啡中的防弹咖啡，或者黄油配牛排，牛油果配牛奶的各种高脂吃法。

由于低碳水化合物膳食早期减重效果好，且满足了一些人喜欢吃高脂食物的胃口，所以曾经很流行。但是“低碳水”并不适合所有人，极端低碳水化合物也很难长期维持，长期低碳水化合物会缺乏膳食纤维等营养成分，对健康的作用并不清楚。

随着更多的研究，营养学界已经认识到，不健康的是“添加糖”而非所有“碳水化合物”，“低糖”不等于“低碳”。添加糖是加工食物中添加的简单碳水化合物，比如葡萄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆等，各大营养指南（如《2020–2025 年美国膳食指南》，WHO以及《中国居民膳食指南》）都强调控制添加糖摄入（建议 <10% 总热量），避免高糖加工食品。而不是限制所有的碳水化合物。

最终，“低碳”和“低脂”的争议逐渐减少，更多研究表明低碳水 vs 低脂饮食的长期效果取决于个体代谢差异，关键仍是热量平衡和食物是否是天然食物。

低脂和极端低碳水化合物都已经被证明了不是解决肥胖问题的最终方案，对于肥胖很难有某种“终极解决方案”，应该强调的是适合自己的长期膳食方式。

 减肥中有哪些？