如何吃得“杂”一点？真正意义上的饮食多样化，必须达到两个条件：一是食物种类丰富，即豆类、奶制品、谷物类、肉类、蔬菜、水果类都要有；二是每类食物的品种也要有差异，如肉类中，不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要包含。
要想实现饮食多样性，可以在日常饮食中做出一些简单的调整：
1. 主食——优选全谷物
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，增加全谷物摄入有助于降低肥胖、、心血管疾病、癌症等的发病风险。建议平均每天摄入谷类食物200—300克，推荐每天至少一餐食用全谷物，建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。
十大好谷物
2. 蔬菜——选深色蔬菜
日常饮食中，建议深色蔬菜占总蔬菜量一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，例如菠菜等各种深绿叶蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱等深色蔬菜，它们富含大量的维生素和矿物质。
3. 水果——果汁不能代替
建议每日摄入200—350克水果，例如猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐吃浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等，它们富含强大的抗氧化剂，有助于防止细胞损伤和降低慢性疾病风险。另外要注意的是，果汁不能代替鲜果。
4. 肉类——选优质蛋白
白肉可以提供较高质量的蛋白质和较低的脂肪含量，有助于维护心血管健康。日常饮食中蛋白质摄入要“增加白肉、减少红肉”，尽量少食用加工肉类。白肉是禽类和海鲜水产，比如鸡鸭鹅肉、鱼肉、虾、贝类等；红肉是如牛肉、羊肉、猪肉等。
十大优质蛋白
5. 豆类——豆类和坚果
经常吃豆类有助于改善免疫功能、骨骼健康以及皮肤和头发的状况，坚果则富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，对抗炎症和心血管疾病非常有益。
建议每周吃50—70克坚果，平均下来每天约10克（相当于一小把），例如杏仁、核桃、腰果、榛子、开心果、松子等。
6. 茶饮——适当喝点茶
茶叶如绿茶、红茶和乌龙茶中所含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等都有一定益处。