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- 文 = 60分妈妈月华 -
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前几天闺蜜在聊天中和我说自从有了孩子后，她经常腰疼，宝宝现在又特别折腾，虽然会走路，但走得磕磕绊绊的，不是很稳，她常常要弯着腰牵着孩子，孩子还动不动要抱，让他坐推车也不肯，每次抱完孩子，她都感觉腰像要断了一样。
有时候腰疼得难受，她会去按摩，刚按摩完会感觉轻松一点，但没多久又恢复原状。她去医院检查过，腰椎没有问题，医生说可能是腰肌劳损，让她注意休养。
前几天小朋友有点发烧，非要抱着才肯睡，她侧着身子抱了一晚上，第二天感觉腰都直不起来了，站着坐着躺着都疼，她知道仔爸曾经是重度腰椎间盘突出，现在已经基本恢复了，问我有没有什么好的缓解腰疼的方法推荐。
其实有许多妈妈产后都不同程度出现腰部问题，在公众号上一直有不少妈妈留言，希望我分享一些缓解腰痛的方法。
因为我之前有在文章中提到过仔爸曾经是重度腰椎间盘突出，仔爸当时虽然体重近200斤，但却完全不能拎东西，搬东西，稍微一不注意，腰疼就会发作，每次腰疼一发作，就只能平躺，严重的时候在家一躺就是一个月。
他看过西医，也看过中医，敷贴、推拿、针灸都做过，这些方法能帮他短时间缓解疼痛，但长时间效果就不理想，稍微不注意又会再发作，有医生甚至说他的情况只能手术治疗。
但当我找到仔爸腰疼的真正原因，对症进行处理后，他的腰没有手术也没有再做任何治疗，现在仔爸的腰椎间盘突出已经基本好了，没有再犯过。不仅能拎重物，扛东西，甚至200斤的杠铃也能轻松举起来。
今天我就结合仔爸这三年来腰椎的复原情况，与大家详细分享一下腰疼的原因及对症处理办法。
引起腰疼的真正原因究竟是什么？
在大家的意识中，在感到腰疼的时候，第一反应通常都是：我是不是腰椎间盘突出？腰椎是不是压迫到神经了？然后会着急地去检查。
如果检查结果显示腰椎出了问题，就会担心，但如果发现腰椎没问题，只是腰肌劳损，往往就会松一口气。选择用按摩、牵引等方法去缓解。然后变得小心翼翼，生怕自己一个动作不小心就伤到腰。更加不敢运动，在大家的意识里，都认为运动会加剧腰椎问题的恶化。
确实，不当的运动会加剧腰椎的问题。仔爸从普通腰疼发展到重度腰椎间盘突出就是因为不当的运动。
当时，仔爸的体重还是200斤，因为感受到体重对身体的负担，血压高、血脂高、身体动不动出问题。为了减脂，他选择在家做有氧运动，但结果只运动了不到一周，他就开始觉得腰疼。
他原以为歇几天就会好，谁知道几天后，腰疼不仅没有缓解，反而更严重了。去医院一检查，才发现他已经是重度腰椎间盘突出，医生告诉他只能平躺，等腰椎慢慢修复。
仔爸足足躺了两个月，腰椎才逐渐恢复。那以后，他完全无法拎任何重物，但腰椎反复出问题，想过很多办法，看过无数医生，找过很多治疗方案，都没效。最后仔爸甚至都下定决心接受手术。
那段时间，我一直在坚持运动，有一天，跟一个认识的健身教练感叹起仔爸的状况。教练告诉我，仔爸的状况不是去手术，而是应该运动！
我当时就反对地说就是运动把仔爸坑了。教练告诉我，运动导致仔爸腰疼是结果，仔爸腰疼真正的原因是：腰部肌肉力量不足，长时间处于紧张状态，无法支撑身体的重量导致的。
他给我详细解释了身体的构造：
我们身体的骨骼到了腰部，就只剩下腰椎了。腰椎是整个身体最细的部分，但又是承担最多重量的部分。它几乎要凭自己一己之力独自承担上半身的重量。
简单计算一下，一个100斤的人，上半身重量即使只有一半，也有50斤重。这些负重都要腰椎独自承担，压力其实是很大的。
我们的身体很聪明，身体感受到腰部的压力，为了帮助腰椎承担重量，腰腹部分布了几块很重要的肌肉：竖脊肌、腹直肌和腹斜肌，它们需要共同发挥作用，帮助腰椎稳定。
可不要小看这些肌肉，只要充分把它们的力量发挥出来，它们可以分担掉腰部大部分的重量。而且它们三个各自承担一部分力量，大家分工合作，其实工作很轻松。
但因为现在生活习惯、工作习惯的变化，很多人长时间久坐，平时又有很多不正确的姿势和生活习惯，原本应该承担2/3力量的腹直肌和腹斜肌开始慢慢学会偷懒，它们变得松懈起来，不再发挥作用。
这时，原本应该分担出去的重量就全部落在了分部在脊椎两侧的竖脊肌和脊椎上。
竖脊肌是深层肌肉，特别能吃苦耐劳，大多数时间，它都是一声不吭的。即使腹直肌和腹斜肌不用力，它也不抱怨，独自承担着上半身的重量。它还默默分担了很多工作，即使外力加剧，它也在力所能及的情况下尽量多分担一些工作，保证脊椎不受伤。
但竖脊肌的努力是不被看到的，大家发现它吃苦耐劳，反而给它分配了更多的工作。天长日久，一天又一天，竖脊肌发现自己的努力不仅没有得到理解，反而压力更大，工作强度更高，长时间处于被压迫状态，基本没有休息放松的时候。
它就像一台没时间停歇的机器，一直在工作，慢慢地，竖脊肌变得越来越紧张，终于，过高的工作强度，让它承受不住，开始出状况。反应在身体上，就是开始出现隐隐的腰痛。
刚开始，通过按摩、平躺等方法，竖脊肌能获得放松，当它的紧张消除后，腰部不适感就会减缓。
但它的问题没有得到重视。大家发现它恢复后，依然肆无忌惮地继续让它独自承受所有的压力。竖脊肌的问题开始变多，慢慢地，腰部的不适感越来越强。
终于有一天，一侧的竖脊肌和软组织因为长时间受压迫，撑不住了，开始罢工，这时，腰痛变得严重，就是我们常见的腰肌劳损。
当竖脊肌越来越无力时，脊椎就要承担更多的重量，原先有竖脊肌支撑，骨头之间是有缝隙的，不会直接摩擦。但竖脊肌力量变弱后，失去了肌肉的弹性，骨骼挤压在一起，互相摩擦，就出现腰椎间盘突出。
所以，腰椎间盘突出是结果，而不是原因。
仔爸太胖太重，脂肪含量太高，肌肉含量不足，又缺乏运动，腰部肌肉承担了太多重量，又长时间处于紧张状态，肌肉僵硬，紧缩成一团。错误的运动方式、不当的用力，加剧了腰部竖脊肌的压力，本来就脆弱的竖脊肌罢工导致骨骼出问题。
我这才恍然大悟。教练告诉我，要缓解仔爸的症状，要先通过被动拉伸和主动拉伸相结合，通过正确的方式把紧缩的肌肉拉开，让它得到修复，逐渐恢复肌肉弹性。
然后，也更重要的是，通过正确的运动，增加肌肉含量，锻炼肌肉力量，让竖脊肌力量变强，支撑得起身体的重量。同时，锻炼腹部核心肌肉的力量，让腹直肌、腹斜肌紧张起来，让他们变得有力量，能够承担起自己的工作，分担掉竖脊肌独自承担的力量。
这样，竖脊肌、腰直肌、腰斜肌各司其职，它们能够逐渐把受压迫的脊椎支撑回去，脊椎就会慢慢减轻相应的压力，腰疼才会消失。
但当时我和仔爸对运动都还是有心理阴影的，我问教练，仔爸的腰疼加剧就是运动导致的，在这样的情况下，运动真的没问题吗？
教练告诉我，正因为仔爸重度腰椎间盘突出，他必须要在有保护的情况下，进行正确的训练，学习正确的呼吸和用力。他绝对不能在家随便做有氧，一旦用力错误，都会加剧脊椎问题的恶化。而是要在有保护的情况下，用发力正确的无氧运动来锻炼核心肌肉群，增加脂肪的消耗，提升肌肉力量。
抱着试试看的心理，仔爸开始规律的运动+拉伸。一个月后，他就告诉我，拉伸确实效果很好，他腰部不适得到缓解，他也越来越有信心坚持。
他坚持了足足一年，体重从200斤减到了150斤，刚开始腰依然会动不动出问题，每次感到腰部不适的时候，就马上拉伸，腰疼能及时缓解。
在规律运动的坚持下，仔爸的身体越来越好，现在的他，每天都会去健身房锻炼，不止腰椎恢复正常，身体也越来越好，拎重物，扛东西，甚至在肩上负重200斤的杠铃做深蹲都没问题。
错误的用力方式会加剧腰痛
现在因为工作方式的变化，很多人都有腰部不适的问题，生完孩子后，妈妈们因为要抱孩子，还要换尿布、哺乳、做家务……，更容易出现腰疼，有时候疼起来更是恨不得把疼痛的部位卸下来。
腰疼只是结果。但大家需要知道的是：日常生活中，很多错误的姿势都会加剧腰椎的压力。下面这些就是导致腰痛的高风险动作：
1、长时间抱娃
如果仔细观察，大家就会发现，有了孩子后，新手妈妈们是腰痛的高风险人群。很多妈妈常常会感到腰都伸不直了。
这是因为每天长时间的抱娃做家务给妈妈们的腰部带来巨大的压力。
孩子出生后，大部分时间都需要妈妈抱在手里，从最初的六七斤，一点一点抱到二三十斤。当妈妈把宝宝抱在手里时，不止肩颈手臂要承担宝宝的重量，腰部也一样需要支持上半身的力量。
想一想，原本腰椎只要负担自己的重量就好了，现在，还要加上孩子的重量，竖脊肌的工作压力更大了，自然会更加紧张。而大家也知道，产后，腹部都是松弛的，腹直肌、腹斜肌都没有力量，宝宝的体重都是腰椎和竖脊肌在承担。所以，更容易腰疼。
有妈妈肩膀手臂受不了的时候，习惯用腰凳腰带来缓解，它们确实可以缓解肩颈手臂的压力，但却会进一步加重腰部的受力。因为竖脊肌不像手臂的肌肉那么敏感，它是深层肌肉，所以刚开始，大家不会觉得腰部不适，但等感受到腰疼的时候，腰部问题已经很严重咯！
2、弯腰带娃或不正确地下蹲拿东西
随着宝宝一天天长大，可以爬可以走了，妈妈们是不是有松了一口气的感觉，但宝宝会走路，却对妈妈的腰部是更大的负担。因为妈妈要弯腰拉着孩子走，这不仅没有减轻腰部的负担，反而加剧了腰部问题。
这是因为腰部弯曲的曲度是由髋关节提供的，很多人的腰椎不适也是髋关节灵活性不够导致的。因为大部分的弯曲角度是髋关节提供的，你可以尝试做一个弯腰摸脚尖的动作，就会知道，真正发挥作用的是髋关节。
但髋关节周边肌肉力量和灵活性不足时，就需要更多的弯腰来代偿。这时腰部的喀腰肌也会出现紧张，就会加剧酸疼。
3、不正确的下蹲
我们都有过东西掉地上，弯腰去捡的经验或者下蹲拎东西的经验。这个看似很简单的动作，姿势不对也会伤腰。
正确的姿势应该是先臀部发力向后，曲髋慢慢蹲下来，背部腰部挺直，腹部收紧，再去拿东西，最后靠腿部和臀部的力量让自己站起来。这个过程中腰部一直是挺直的。
但很多人并不是这么做，而是直接弯腰去拿，这样所有的压力会被腰部承担，正常情况下，腰部肌肉会有一部分代偿，不会对身体产生太大的影响。但是如果弯腰拿起的物体太重，超过腰部肌肉的承受能力时，就很容易扭到腰，出现腰肌劳损和腰椎间盘突出。
4、久坐不动和不良体态
现在很多人都是伏案工作，每天久坐在电脑前，下班回到家，窝在沙发里继续刷手机看电视，动的非常少，这样长时间久坐，对身体伤害非常大。
世界卫生组织预计到 2020年，70%的疾病都将由坐得太久引起，久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一。
久坐对腰椎和腰部肌肉的伤害也非常大，尤其很多人坐姿不良，腹部不用力，怎么舒服怎么来，所有的重力都压迫到腰部，这又会加重腰部的负担。
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5、肥胖
前面已经讲过了，仔爸的重度腰椎建突出很大一部分原因是肥胖导致的。肥胖对腰椎的压力非常大。想一想，脊柱的粗细都是差不多的情况下，每增加一斤体重，脊柱的压力就会增加一倍，而一旦肥胖，运动又要非常小心，只要动作稍微不对，就会造成腰椎问题。所以，控制好体重是很重要的。如果很胖了，一定要及时控制体重，这样才是对腰椎最好的呵护。
缓解腰痛，需要帮助肌肉逐渐恢复弹性
坏习惯毕竟不是一朝一夕形成的，要改善起来也不容易。出现腰痛究竟应该怎么缓解呢？
正确的缓解方法是缓解腰椎周边紧张、疲劳、僵硬的肌肉，让它们恢复弹性，同时通过正规的训练增加腹部核心肌肉的力量，加强腰椎周围肌肉的耐力，提高胸椎和髋关节的灵活性，让腰肌及时止损。
首先，要放松过度紧张的肌肉
对于一直处于紧张状态的肌肉来说，一定要让它们放松下来。放松的方法有很多，大家常用的按摩、推拿、牵引等都可以帮助肌肉缓解。除此之外，还可以用瑜伽、泡沫轴、筋膜枪等帮助腰部肌肉放松。
瑜伽
瑜伽是很好的放松方法，瑜伽中有一些动作对缓解腰疼效果特别好：
1、猫式：猫式就像猫咪在伸腰弯腰，能充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
2、眼镜蛇式：眼镜蛇式是我最喜欢的一个瑜伽拉伸动作，不仅能让胸部得到完全扩展，腰部肌肉能够充分拉伸，脊椎也会得以充分的锻炼，尤其做这个动作时，需要腹部收紧，腹直肌也能得到锻炼，所以它对于脊柱的改善功效特别好。
在做的时候，大家要尽量不要把腰拉得太紧，在肌肉力量达不到的情况下，反而会造成伤害。
3、婴儿式：婴儿式能够让背部紧缩的肌肉拉开，身体得到充分放松。
泡沫轴
除了瑜伽，用泡沫滚轴效果也非常好，家里需要一根泡沫轴，滚动过程中，找到疼痛点时，停留数秒，在疼痛点进行小范围滚动，这样能让表层筋膜和深层肌肉得到放松，滚完疼痛部位能够马上得到放松。
使用泡沫轴放松，主要可以做以下几个动作：
1、放松背部肌肉，用泡沫轴滚背部时，要注意上半身尽量在稳定的状态下保持放松，这样才不会颈椎不适，还要注意不要滚到下背腰段，容易受伤。
2、放松臀部肌肉
3、放松大腿侧面肌肉，大腿侧面肌肉放松也能缓解腰部的紧张。
这些动作能够帮助下肢放松，它们和腰部的筋膜是连在一起的，当臀部和腿部的紧张消失后，腰部的疼痛也能缓解。
筋膜枪
筋膜枪最初是美国宇航员在太空中用的，因为太空中失重，为了让他们保持肌肉力量，就用筋膜枪进行高频次的刺激。它能松解筋膜，缓解深层肌肉的疲劳，美国专业运动员、海军陆战队等都在用。现在筋膜枪已经被普及使用。
我是今年年初开始用筋膜枪的，它通过枪头冲击身体目标部位来帮助肌肉软组织放松恢复，促进血液循环。同时有效消散人体在因运动、工作、生活之中的疲劳而产生的大量肌酸，具有非常好的缓解肌体疲劳的作用，其高频振荡作用可直透深层骨骼肌，令骨骼肌瞬间放松，经络神经血脉瞬息畅通。
经常用筋膜枪来进行放松，也能缓解肌肉的紧张，尤其当深层肌肉放松后，整个人会觉得很轻松。
不过筋膜枪的使用是有严格的规范，除非你对肌肉、筋膜和骨骼有充分了解，否则还是建议在专业人士指导的情况下进行使用！
拉伸、缓解肌肉紧张只是第一步，除此之外，还要：
灵活你的胸椎
胸椎的作用是让人体能够更多的旋转，如果胸椎的旋转活动度不够，人体在做很多动作就会用腰来替代，腰就更容易劳损。
所以可以做一些打开腰椎灵活度的动作：身体侧向一边，保持下肢稳定，让胸椎段进行旋转，每边转10~20次，充分感受脊柱的旋转，可以活动开我们的胸椎，在睡前和起床时经常做，对缓解腰部紧张效果也很好。
还可以经常做压腿的动作，这也能灵活胸椎。
灵活你的髋关节
腰疼也可能是髋关节灵活性不够导致的，尤其女性，常常存在髋关节不够灵活的问题，这会导致我们日常本该用下蹲来完成的动作，用弯腰来替代，让腰椎过度承受压力。所有，灵活髋关节是很重要的。
蝴蝶式能帮助打开髋关节，让臀部放松
也可以拉伸放松臀部肌群，来提高髋关节的灵活性
还可以侧面拉伸，放松喀腰肌和腹部的肌肉，
进行增肌运动
当肌肉得到拉伸放松后，最关键也是最困难的一步出来了：进行稳定性训练和耐力训练。必须要让肌肉增加，尤其让腹直肌、腹斜肌等核心肌肉发力，他们承担起属于自己的责任，腰部的压力才能真正缓解。
首先，大家不管站还是坐的时候，都要有意识地脊椎挺直，收紧小腹，这样会慢慢形成习惯，腹部肌肉能够被重视起来，得到锻炼。
接下来，就是运动来增肌了。
可以通过臀桥等动作提高臀部肌群和竖脊肌的力量，让它们更有力量的去支撑后背，并且维持耐力
也可以通过卷腹练习腹部核心肌肉的稳定性，但要特别提醒大家，卷腹和仰卧起坐是不一样的，卷腹是腰部贴紧地面，把胸部慢慢抬起来，去感受核心的收紧。这样是不伤腰的，而仰卧起坐是腰部腾空，这样对腰椎的伤害非常大。所以大家一定要保持姿势正确哦！
其他还有一些动作也能缓解腰部的紧张，比如平板支撑、侧平板支撑、深蹲等，但这些动作都需要姿势正确，才能找到正确的发力点，否则，对脊椎也是伤害。
要保护脊椎，就要加强腰椎周边肌肉的稳定性和耐力，增强腹直肌、腹斜肌等核心肌肉的力量，让它们成长起来承担应该的工作，让容易受伤过度称重的竖脊肌能够按劳工作劳逸结合，不再劳损。
还需要练习深蹲等学会用臀大肌发力。很多人臀部肌肉是松弛的，走路、下蹲利用膝盖、脚踝、腿部的力量，这样都会牵扯到腰，因为肌肉是相互牵连的。但如果学会臀大肌发力，臀部肌肉是核心肌群，力量非常大，当臀部肌肉力量增强后，它们也会缓解一部分腰部的紧张。
关于肌肉力量的锻炼，我会推荐大家在专业人员的指导下进行，找到正确的发力点，然后进行一段时间的锻炼，当肌肉力量逐渐增强时，问题就会逐渐得到改变。
或许有的朋友觉得要拉伸、运动，实在太累太辛苦了，这里我要提醒大家的是，对待自己的身体，有些辛苦的付出是必要且值得的。
千万不要想着自己实在忍受不了的时候，做腰椎手术一劳永逸。我4月份刚做过腰椎手术，与我同病房的，除了几个骨折的，其余都是腰椎或颈椎问题。我当时对腰椎手术进行了深入的了解。
手术只能帮助骨头复位，让变形的骨关节不再压迫神经，能够缓解适当的疼痛。但是，如果腰部肌肉的力量没有得到增强，如果错误的姿势没有得到纠正，腰肌劳损依然会引起腰疼的。而且一旦腰椎位置被固定，腰部的灵活度会极大下降，错误的姿势又很容易导致其他部位的骨骼出问题……
而且即使是微创手术，术后也需要长时间的静躺，让伤口愈合，手术还会伤元气，引发身体的其他问题，这些也需要花更多的时间去修复。
所以，千万不要想着挨一刀就一劳永逸了。
腰部的问题不是一天导致的，缓解，也需要足够的时间，要学会善待自己的腰哦！
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