作者：郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《临床营养网》发布

作为业余经常健身的西希，也想通过咖啡来获得更好的运动效果，

那么，咖啡为什么能增强运动表现？怎么喝咖啡才能让运动表现更好呢？什么时候喝多少咖啡呢？今天西希就带大家咖啡和运动表现的关系。

关于咖啡和健康的关系可以参见西希之前的文章：。

在健身界有一句流行的话叫做“健身先健脑”，意思是先要掌握足够的健身营养知识才能事半功倍。而对于增强运动表现，咖啡因的作用也是通过改变大脑的神经递质来达成的。可见中枢神经系统，大脑在运动中的重要作用，所以优秀的运动员都有一个强大的大脑。

实际上，在关于咖啡的研究中，发现咖啡因可以从三个层面产生和运动相关的效果：神经系统，肌肉力量和肌肉供能系统。但最终占主导作用的还是神经系统。

但实际上，刺激钙离子释放所需要的咖啡因浓度远高于我们日常食用的浓度，而在运动员中的研究显示咖啡因的浓度并不需要太高就能达到增加运动表现的效果。另外， 关于人体供能的研究中，咖啡因并不总能增加脂肪供能，即便不增加脂肪供能，咖啡因仍然能增强运动表现。所以，咖啡因增加运动表现的主要原理并不是改善脂肪功能和增加肌肉收缩的力量，而是，和咖啡因增加工作表现一样，是通过刺激神经系统。

咖啡因在中枢神经系统中的作用，可以减少疲劳感，加快反应时间，在外周神经系统，咖啡因可以减少运动相关疼痛感，这些作用使得运动表现更佳。而且在运动后疲劳、缺乏睡眠的人群中，咖啡的增效作用更强。

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咖啡因，对哪些运动有益处？

咖啡因是一种广谱的运动增效剂，也就是说，咖啡因对于我们能想到的各种运动都有增效作用，其中对于有氧耐力的研究最多，证据最充分。实际上，自行车运动员、赛艇运动员、长跑和长距离滑雪运动员。

每公斤体重3-6mg的咖啡因（相当于1-2杯咖啡饮料的量）可以提高耐力运动表现2-4%。

一项发表在《英国运动医学杂志》上的研究汇总了近几年关于咖啡的荟萃分析（综合分析多项相关研究的分析方法），结果显示大部分随机对照研究显示，相对于安慰剂，咖啡因在青年运动人群中，可以增加有氧耐力运动的表现，可以增加肌肉力量，可以增加抗阻训练的最大重量，还可以增加肌肉耐力^[4]。