在数字时代，手机已成为我们生活中不可或缺的一部分，但过度依赖却可能演变成手机瘾，影响工作、学习乃至身心健康。面对这一问题，我们可以从以下几个方面着手调整：

**一、设定使用界限**

首先，明确手机使用的合理时间范围。可以为自己设定“无手机时段”，如用餐时、睡前一小时等，让这段时间成为远离屏幕的静谧时光。同时，利用手机自带的屏幕使用时间管理工具，监控并限制各类应用的使用时长，避免无意识地沉迷其中。

**二、培养兴趣爱好**

寻找并培养除手机之外的兴趣爱好，如阅读、运动、绘画、烹饪等。这些活动不仅能丰富你的生活，还能有效转移对手机的注意力，减少不必要的手机使用。当你有更多有意义的事情可做时，自然会减少对手机的依赖。

**三、增强社交互动**

手机瘾往往与孤独感、社交缺失有关。因此，加强现实生活中的人际交往显得尤为重要。与家人、朋友多沟通，参与集体活动，让真实的社交互动成为你生活的一部分。这样，你不仅能减少手机使用时间，还能增进彼此的情感联系。

**四、关注身心健康**

长时间盯着手机屏幕不仅会导致视力下降、颈椎疼痛等身体问题，还可能引发焦虑、抑郁等心理健康问题。因此，要时刻关注自己的身心健康状况，适时进行眼保健操、颈部按摩等放松活动。同时，保持规律的作息时间和充足的睡眠，也是缓解手机瘾的有效途径。

**五、自我反思与调整**

定期对自己的手机使用习惯进行反思，思考哪些行为是过度依赖手机的表现，并制定相应的调整计划。在实施过程中保持耐心和毅力，逐步减少手机使用时间，直至达到一个健康、平衡的状态。