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低头玩手机 = 头顶 50 斤！教你 7 个动作摆脱肩颈压力低头玩手机「低头玩手机 = 头顶 50 斤！教你 7 个动作摆脱肩颈压力」
2025-01-26 11:07


如果给现代人的身体部位列个「僵硬程度排行榜」，「肩颈」一定名列前茅。


伏案工作两小时后抬头的瞬间、从沙发上起身的那一刻……咔咔作响的关节提醒着你：你的脖子和肩膀，又双叒叕「僵硬」了。


图片来源：tenor


据统计，中国每 10 万人中，就有近 5000 人遭受肩颈痛。绝大部分肩颈痛是「颈椎病」的前期表现，需要引起重视。


不良生活习惯成肩颈「杀手」


除了肩颈部病变（如肌肉劳损、颈椎病、肩周炎等）导致的疼痛外，日常生活中，你常做的这些事，都可能成为引发肩颈痛的元凶。


1. 不良姿势


长时间保持同一个姿势，如久坐或低头，脖子持续处于不正常的曲度，导致椎骨磨损、增生，颈椎间盘开始变形、突出。


研究发现，一个人的头部重量大约 5 千克，当他低头玩手机的时候，脖子受力可能超过 50 斤。


图片来源：网络



Tips

1. 不要总保持同一种姿势，尽量每隔一小时就站起来活动活动。

2. 使用电脑时，保持颈椎中立，调整显示器高度，目光平视，双肩自然下垂，腰部有支撑。



2. 对风直吹


在有冷气的房间待久了，容易引起肌肉组织痉挛、疼痛；颈部肌肉痉挛不但会造成肌肉和韧带劳损，还容易诱发或加重颈椎病。



Tips

夏天要避免风扇、空调直接对着脖子吹，尤其是出了一身汗之后，不要图凉快马上吹风。



图片来源：GIPHY


3. 枕头过高


过高的枕头会将脖子垫成低头的姿势，后方肌肉长期被拉长，容易加速颈椎间盘退化。



Tips

1. 建议成年人枕头的高度在 8~10 厘米，选择中间低两边高、软硬适中的枕头。

2. 习惯仰睡，枕头高度可参考自己的手掌宽度；习惯侧卧，参考单侧肩膀宽度。



7 个简单动作，改善肩颈疼痛


对僵硬的肩颈来说，适度运动才是最好的「止痛药」。


1. 颈部侧弯+旋转


图片来源：Healthline


站直或坐直，头颈偏向右侧，保持 10 秒后，逆时针方向缓慢转动头部至左肩，保持 10 秒后，转动头部回到初始位置。顺时针方向重复一次。


以上动作为 1 组，共做 3 组。


2. 耸肩运动


图片来源：Healthline


站直或坐直，双脚与肩同宽，双手垂放于身体两侧。深呼吸，双肩从前往后耸，重复 5 次；从后往前再做 5 次。


以上动作为 1 组，共做 3 组。


3. 蝴蝶运动


图片来源：Healthline


站直，双手交叉置于肩膀，尽力让手肘触碰在一起，保持 5 秒。重复 5 次。


以上动作为 1 组，共做 3 组。


4. 背肌拉伸


图片来源：Healthline


站直，双手垂放于身体两侧，向后挤压肩胛骨至极限，保持 10 秒后放松。重复 5 次。


5. 坐姿腰部拉伸


图片来源：Healthline


坐直，面向前方，保持脚掌在地面，左手扶在腰部，右手举过头顶尽量向左侧延伸，保持 20 秒。


换右手，重复同样动作。


6. 坐姿颈部拉伸


图片来源：Healthline


侧坐于椅子上，双腿固定不动，双手握住椅背，向后旋转上半身至极限，保持 10 秒。重复 3 次。


换左边，重复同样动作。


7. 坐姿胸部拉伸


图片来源：Healthline


坐在椅子上，面向前方，上半身倒向椅后；双手向后伸展，从下方绕举过头顶；保持双脚固定，身体回到原位置。重复 5 次。


以上动作为 1 组，共做 3 组。


 科室简介 


浙江省人民医院疼痛科，是浙江省内最早独立成科的疼痛专科之一，是医院重点发展的特色专科之一。疼痛科门诊位于2号楼3楼，病房设在5号楼6楼。现有核定床位13张，实际使用床位20张，年门诊治疗操作量近3000次，年病房微创手术量近600台。


浙江省人民医院疼痛科拥有一支朝气蓬勃、团结向上、技术精湛的疼痛诊疗团队，以国内知名疼痛学专家——李顺主任为学科带头人，现有副主任医师 2名，住院医师3名及专业的护理团队，其中刘文龙副主任医师在软组织外科、银质针松解及运动康复领域等领域具有很深的造诣，推动了我科“”椎管内外兼治、治疗与康复并重”特色治疗体系的形成。另有国内知名上腹痛癌痛专家郑汉光教授、会阴痛领域专家伍小敏教授长期于我科门诊坐诊。


 专家简介 

李顺，浙江省人民医院疼痛科主任。专业特长：微创内镜技术治疗椎间盘突出，颈椎间盘突出，胸椎椎管狭窄，三叉神经，带状疱疹后神经痛，骨质疏松，椎体压缩性骨折，头痛，癌痛，神经痛。


国内知名疼痛脊柱微创专家
浙江省人民医院疼痛科主任博士在读，副主任医师，硕士生导师
中国医师协会疼痛分会脊柱疼痛工作组副组长
中国中西医结合学会疼痛脊柱内镜专业委员会副主任委员
国际医师学会脊柱内镜椎间融合联盟副主席
中华疼痛医学会学分会内镜学组第一届委员
中国中西医结合学会骨科微创专业委员会脊柱内镜学组委员
中国非公立医疗机构协会疼痛专业委员会委员
实用疼痛医学杂志编委

国内最早完成颈椎、胸椎、腰椎、腰椎镜下融合、神经内镜技术的专家之一，脊柱微创技术在国内处于领先地位。在国内最早报导CT引导下圆孔外口射频治疗三叉神经痛，最早报道圆孔和卵圆孔联合穿刺治疗三叉神经痛，国内最早开展CT引导下胸腔入路内脏大小神经毁损治疗肝癌、胃癌、胰腺癌疼痛。

致力于椎体成型、吗啡泵植入，脊髓电刺激手术。在头痛、腰椎间盘突出症，颈椎病，神经痛（三叉神经痛，带状疱疹后神经痛，脊髓和神经损伤后神经痛，骶管囊肿等），头面痛，颈肩腰腿痛、肌肉软组织疼痛、关节痛，手汗症，老年疼痛，骨质疏松症，晚期癌痛，临终关怀有丰富的临床经验。

主持和参与国自然，省自然，厅局级基金项目6项。以第一作者或通讯作者发表文章近20余篇，SCI收录3篇，出版专著4部（副主编1部，参编三部），专利2项。


参考资料：

[1] Safiri Saeid, Kolahi Ali-Asghar, Hoy Damian, Buchbinder Rachelle, Mansournia Mohammad Ali, Bettampadi Deepti et al. Global, regional, and national burden of neck pain in the general population, 1990-2017: systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2017.

[2] https://baijiahao.baidu.com/s?id=1672881546141027299&wfr=spider&for=pc/