这篇文章总结了53个基础健身动作细节，掌握后私教课都省了不少钱。建议先收藏，锻炼的时候可以拿出来看这参考。

　　01

　　杠铃卧推

　　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

　　握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　02

　　上斜哑铃卧推

　　肘部的角度，肘部要与身体成大约70度角，推起的重量会集中，也避免肩部压力过大，我们练得是胸大肌。

　　推举和放下的过程中要全程控制肌肉运动，感受肌肉收缩与拉伸，推起呼气，下降吸气。

　　03

　　托臂弯举

　　做弯举动作，直到上臂垂直地面。然后返回。保持手臂稍微弯曲。然后重复弯举动作。

　　04

　　杠铃托臂弯举

　　身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握杠铃与肩同宽。

　　两臂以肘关节为轴，肱肌用力弯举杠铃至锁骨附近，做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气，以肱肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　　05

　　杠铃肩伸展

　　躺在长凳上，抓住一个杠铃。伸长你的手臂保持一点躬身。慢慢地降低到你的头后面，同时保持你的胳膊肘，抬起杠铃回到起始位置。

　　06

　　哑铃卧推

　　沉肩，并且收紧肩胛骨。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　向上推起，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。

　　手臂推直内收，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作。

　　07

　　窄距卧推

　　做窄距卧推时肘部应该尽可能贴近躯干，上臂和身体呈45°的样子，这样才能增强肱三头肌的刺激，双手握距到差不多肩膀的宽度就可以了。

　　08

　　反手弯举

　　双手正握杠铃，握距在杠铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧，然后膝盖微屈。

　　慢慢的屈肘举起杠铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将杠铃下垂，回到起始位置；然后再次重复。

　　09

　　钢线弯举

　　掌心向前，呼气，发力收缩肱二头肌，带动前臂向上，至肱二头肌充分收缩，吸气控制，还原起始位置，重复动作。

　　010

　　交替二头弯举

　　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。

　　掌心向肩部反向运动，落下配重，回复起始姿势。接着另一臂做相同动作。整个过程以恒定的速度运动。

　　011

　　单臂下拉

　　采用坐姿或者跪姿！保持躯干的稳定性。手臂伸直、抓住把手。

　　启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

　　然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

　　012

　　双杠臂屈伸

　　在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　　身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

　　013

　　上斜杠铃卧推

　　两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气

　　014

　　俯身臂屈伸

　　俯身，一手撑长凳或自己膝盖，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

　　肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。

　　015

　　锤式弯举

　　双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体。发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。

　　缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

　　016

　　哑铃托臂弯举

　　右手握住哑铃，使上臂后侧倚在右侧大腿内侧上部。掌心方向背离大腿。这是动作的起始位置。

　　保持你的上臂不动，收缩二头肌，知道你的二头肌完全收缩和哑铃是在肩关节水平。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。然后缓慢的回到起始位置。

　　017

　　杠铃耸肩

　　双肩尽力向上耸起(越高越好)，用你的肩膀尽量去够你的耳朵！在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。

　　呼气时向上提肩，并保持收缩1-3秒，提起时双臂保持伸展。

　　018

　　倒蹬

　　进行腿举训练时，一定要保证整个躯干（特别是下背稳稳）的靠在椅子上，维持自然的脊椎弧线！动作中不要屁股不要抬离坐垫！

　　019

　　哈克深蹲

　　将你的双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆。现在伸直双腿，不要锁膝。这是动作的起始位置。

　　开始慢慢降低单位，弯曲双膝，膝盖朝向第二脚趾方向，保持挺直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。提升单位，全脚掌推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。

　　020

　　钢线下拉

　　握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！然后展开肩胛骨慢慢返回！

　　021

　　钢线夹胸

　　在龙门架的两侧挂好手环，两脚分开站立，宽度与肩部的宽度一致。站在龙门架的中间，腰部往前倾45°，膝盖要微微的弯曲。

　　双手持环，手肘微微弯曲，手臂朝身体下方伸展（注意手掌要保持相对）。

　　022

　　坐姿划船

　　坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

　　向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

　　身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

　　023

　　肩部上提

　　双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。将杠铃向上抬起至胸部髙度，注意，主要发力部位在于两侧的三角肌。

　　当动作进行至最高位置时，稍做停顿，然后将杠铃下移至初始位置。

　　024

　　坐姿夹胸

　　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　　025

　　哑铃飞鸟

　　使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并向固定轨道般做展开。

　　恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

　　026

　　上斜哑铃飞鸟

　　准备动作时，转动手腕，让你的掌心面对于你，手指挨在一起。

　　起始动作准备完毕后，开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧，手臂保持伸直的状态，同时转动手腕，让掌心再次彼此相对。

　　然后逆转这个动作，让哑铃回到起始位置，同时转动手腕，让指头再次挨挤在一起。

　　027

　　钢线上提夹胸

　　在龙门架的两侧挂好手环，两脚分开站立，宽度与肩部的宽度一致。站在龙门架的中间，腰部往前倾45°，膝盖要微微的弯曲。

　　双手持环，手肘微微弯曲，手臂朝身体上方方伸展（注意手掌要保持相对）。

　　028

　　高位下拉

　　把高位下拉的横杆拉到自己的下巴处即可，上升阶段中，手臂自然伸直即可，肘关节不要超伸锁死。

　　还有一点比较重要的一点就是，做这个动作的时候，注意自己的肩关节要保持外展，不要内收。

　　029

　　反手窄距高位下拉

　　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。

　　在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

　　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

　　030

　　上斜哑铃推胸

　　仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。

　　两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。

　　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

　　两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

　　031

　　哑铃推肩

　　将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸。

　　双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势。

　　然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　　032

　　钢线下压

　　龙门架滑轮调高位，双手各握一头，两肘夹紧身体，收缩肱三头肌使绳索下压至两臂向下完全伸直。

　　然后，慢慢返回起始位算完成一次。下压时呼气，还原时吸气。

　　033

　　仰卧臂屈伸

　　仰卧在凳子上，让头部刚好位于凳子的末端之外，双膝弯曲，脚部平放在凳子上，反握曲柄杠铃，双手间距大约25厘米（窄距），放在脑后。

　　将杠铃向上举起，直到手臂锁定。保持肘部不动，有控制的下放重量，直到起始位置。

　　034

　　俯身飞鸟

　　这个动作建议俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！

　　肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。

　　035

　　哑铃侧平举

　　呼气并张开双臂，但不变动肘部的角度，然后吸气并收回双臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线，且小拇指的位置要高于大拇指的位置。

　　尽量少扭动躯干，惯性将大幅减少训练的效率，请不要将手完全放下，也不能过于晃动身体，否则你将感受不到三角肌被锻炼到，吸气时平稳放下，向上时呼气。

　　036

　　钢线俯身飞鸟

　　随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

　　在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

　　037

　　钢线侧平举

　　提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

　　侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

　　038

　　杠铃划船

　　起始位置：俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

　　先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部，呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

　　039

　　山羊挺身

　　让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。

　　俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。

　　去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部!然后回到起始位置。

　　040

　　箭步蹲

　　抬头挺胸，腰背平直 ，动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖 ，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地

　　041

　　仰姿提踵

　　用你的脚趾站在仰姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空。

　　伸直双腿，举起重量。然后向上尽可能地放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。

　　042

　　坐姿提踵

　　将大腿放置在垫板下，约膝盖以上8公分处，保持在这个位置。

　　尽可能高的抬起你的脚趾，挤压小腿肌肉。在1秒钟的收缩之后，慢慢回到起始姿势。

　　043

　　站姿提踵

　　用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空。把肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量。

　　然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。

　　在整个动作中保持膝盖略微弯曲，使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。

　　044

　　俯身腿弯举

　　俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。

　　在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　　045

　　直腿硬拉

　　动作开始于杠铃置于地面，双手握住杠铃，小腿尽量的垂直地面，尽可能减少膝盖弯曲的角度，但同样不必锁死关节。臀部抬高，让肩部和臀部在一条直线，上半身努力平行于地面。

　　收缩身体后侧链肌肉，将杠铃向上拉起，注意，全程保持腰部的平直，这样才不会伤到腰部。

　　046

　　杠铃深蹲

　　练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后

　　收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　　047

　　坐姿腿屈伸

　　坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

　　股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

　　048

　　站姿腿弯举

　　起始动作，俯卧在俯卧腿弯举器上，使膝盖超过俯卧板尾端，将脚踝后部放在滚垫下，双手抓住手把。

　　开始时利用股二头肌力量将滚垫滚值臀部停顿2秒，后慢慢的还原至起始动作。

　　呼吸方式，在开始用力前吸气，还原起始动作时吐气。

　　049

　　钢线下压卷腹

　　双膝跪地，大小腿保持90°，脚背贴地；双手抓握绳索末端，大臂贴于耳侧。

　　吐气，腰背向上慢慢拱起，腹部完全卷起收缩，肘部尽量去触碰地面；吸气再缓缓把躯干伸展开来。

　　整个过程，骨盆包括下半身保持稳定不动，手臂不需要握太紧避免发力过多，后背拱起越高腹部收缩会越好。

　　050

　　仰卧起坐

　　这个动作应该大家都熟悉，就不细说了，强调一点就是不要双手抱头。

　　051

　　坐姿屈腿

　　坐在健身凳边缘，两手撑握在臀部后健身凳边缘，上体稍后仰约30º左右，两腿略屈并前下伸。

　　用腹肌的力量屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达最大位置时，稍作停顿。然后，将两腿慢慢放下，回复到起始位置。

　　052

　　悬垂举腿

　　避免腿伸的太直，微微弯曲。抬起的高度高于90度。很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，增强腹肌的刺激。

　　下落的时候不要完全把腿放下，让骨盆回落到正常位置就好。

　　053

　　仰卧抬腿

　　身体平躺，背部及臀部贴於地下。双手放于两身体两侧。腹部用力，将双腿抬起。

　　双腿伸直，抬高至与身体成九十度；腹部用力，慢慢放回双腿。