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　　传递教育资讯 服务广大师生 展现教育形象假期这段时间正是孩子们进行体育锻炼增强体质的好时期小编特意带来了运动指南供孩子寒假期间锻炼参考

　　7七年级分类锻炼项目

　　准备运动

　　（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

　　体能热身

　　（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练

　　（20分钟）1.深蹲：20次/组×2组2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组3.仰卧起坐：30个/组×2组4.平板支撑：60秒/组×2组5.跳绳：1分钟/组×2组6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组

　　球类练习

　　（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松

　　（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　8八年级分类锻炼项目

　　准备运动

　　（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

　　体能热身

　　（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练

　　（20分钟）1.深蹲：30次/组×2组2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组3.仰卧起坐：30个/组×2组4.平板支撑：60秒/组×2组5.跳绳：1分钟/组×2组6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8.坐位体前屈：1分钟/组×3组9.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）

　　球类练习

　　（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松

　　（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　9九年级分类锻炼项目

　　准备运动

　　（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

　　体能热身

　　（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练

　　（20分钟）1.深蹲：30次/组×2组2.俯卧撑（男）：18个/组×3组平板支撑（女）：70秒/组×2组3.仰卧起坐：30个/组×2组4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7.坐位体前屈：1分钟/组×3组8.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）

　　球类练习

　　（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松

　　（3分钟）_调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　收腹跳

　　温馨提示1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

　　【来  源】：河北教育发布