信息时报讯（记者 张漫 通讯员 李朝 金小洣）近日，受疫情影响，一些市民因居家隔离无法进行户外运动，广州市健身房等密闭运动场所也暂停营业，市民外出运动锻炼不太方便。

　　广东省名中医、广东省第二中医院主任中医师许学猛教授表示，现代人由于久坐、懒动容易引起颈肩腰腿痛等骨骼性疾病。运动贵在坚持，即便是疫情期间，适当的运动也是有必要的，不仅有利于维持身体机能，还能增强免疫力，平衡身心健康。如果不方便户外运动，市民可以力所能及地开展室内运动、居家运动。

　　他强调，运动应遵循循序渐进的原则，从不负重运动到逐步开展负重运动，久坐懒动的人群，可以实施与平时体位或状态相反方向的运动，从而使肌肉得到舒缓、放松和锻炼。

　　关于如何室内运动、居家运动、办公室运动，专家给出以下建议和示范：

　　一、躺位运动

　　第一招：五点支撑

　　即仰卧在床上，面朝天花板，缓缓提起腰部，四肢反向支撑在床面，头部缓缓由枕骨转移到头顶支撑。

　　第二招：飞燕点水

　　飞燕式。俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒。

　　第三招：空中单车

　　蹬腿运动。躺着，双脚抬起，做空中踩脚踏车的动作。

　　二、坐位运动之拉筋运动

　　1.双手平举于胸前，手掌反手向外。双手交叠，十指交握。

　　2.反手翻掌。双手带动身体向右转动，随后向左转动。

　　3.双手置于胸前，掌心向上。双手反手置于脑后。双手顺势向上托起，掌心向上，头看掌背。随后把手平举胸前，掌心相对，重复开始第一步动作。

　　三、站位运动之简易八段锦

　　广东省第二中医院针灸康复科主任中医师曾科学介绍办公、居家八段锦保健操，帮助大家舒缓颈肩腰腿痛：

　　第一式：攒拳伸臂松颈椎

　　动作要领：右手抬起，拇指靠向掌心，四指自然向拇指靠拢，向内握拳收紧手，手臂向右侧伸展，颈部向左侧伸展，坚持3秒，使颈椎自由拉伸。恢复原位，使右手自然下落。换另一侧，动作与前相同。重复2遍。可拉伸颈肩部肌群。

　　第二式：双掌夹颈争项力

　　动作要领：取站位，两脚分开，与肩同宽。双手自然抬起，交叉放于后脑勺处，颈部自然向后倾斜。同时双手用力撑住颈部，与颈部对抗，坚持5秒。然后恢复原位，使双手自然回落体侧。重复5遍。可有助增强颈部肌肉力量。

　　第三式：TW抗力动肩胛

　　动作要领：双手抬起与肩齐平，随后双手自然向上翻，使双手与肩背部呈“T”状。然后绷紧肩膀，同时收紧肩胛骨，手臂由水平方向向下收拢，使双手与肩背部呈“W”状，坚持3~4秒。两臂恢复平伸姿势，然后自然下落。重复8遍。

　　第四式：旋腰摆手通脊柱

　　动作要领：左手扶腰，右手自然抬起，与身体成45度，髋部保持不动，上半身向左转，右手尽量向左臂的肘部靠拢。身体回转至原位，随后双手自然下落。换另一侧，动作与前相同。两侧各重复4遍。有助放松脊柱及周围的软组织。

　　第五式：推桌后摆挺腰肌

　　动作要领：端坐于桌子前，双手抬起，扶住桌面。双手与肩同宽，保持双手不动，身体缓缓向桌边靠拢，使腰背部肌肉有拉伸感。重复5~8遍。此式可有助放松竖脊肌、腰肌及胸大肌，从而减轻肩部、背部和腰部的疼痛症状。

　　第六式：4字抬腿收腰力

　　动作要领：身体端坐，右脚抬起，右脚踝放于左腿膝盖上方，以左手固定右脚踝，同时用右手扶住右膝盖。上身挺直，收紧腰腹，随后身体依次向前、向后倾斜，感受腰腹肌肉的拉伸。重复5遍。有助锻炼腰背肌及臀大肌。

　　第七式：抬腿勾脚蹬足底

　　动作要领：身体端坐，双手扶稳椅子，先将右脚缓缓抬起，使其与躯干呈90度，右脚尖向内勾，指向身体，坚持3秒，使小腿后侧肌群有拉伸感，然后恢复原位。换另一侧，动作与前相同。两侧交替做4~5遍。可缓解久坐引起的腿麻症状。

　　第八式：双手擎天展身姿

　　动作要领：身体端坐，双手十指交扣，掌心朝上。起立抬手，将两手抬到胸前处，然后掌心向外翻转，双臂同时自然伸直向上。踮起脚尖，双手自然打开，并缓缓回落至端坐姿势，使脊柱有拉伸感。重复4~5遍。有助拉伸脊柱，减少酸痛感。

　　（本文图片为受访专家亲身示范，由通讯员提供）