1罗马不是一天建成的，训练也是如此。这套训练计划针对关节功能无异常，没有或者仅有较少力量训练经验的女性，训练会先从较轻的负荷开始，更多关注动作的质量。

　　2根据身体各环节的功能属性将训练动作简单的分成下肢蹬伸、上肢推、上肢拉、核心力量四大类，并在一次训练中尽可能全面的都训练到。动作的选择无需花哨，以实用为主，每次的训练计划大概由4-8个动作组成。

　　3动作安排的先后顺序遵从“由大到小”原则，即涉及多环节大肌肉群参与的动作我们会放在训练的开始阶段，涉及单环节小肌群的动作放在后面。比如像深蹲我们会放在臀桥前面。

　　说完了整体思路，现在只需要进行动作的选择即可，从下肢蹬伸、上肢推、上肢拉、核心力量这些类别中我们分别挑选了几个经典有效的训练动作。

　　▼徒手深蹲

　　1.双脚站距肩宽左右，脚尖自然外展，挺胸直腰；

　　2.屈膝屈髋下蹲至臀部低于膝关节；

　　3.蹬地站起。

　　▼壶铃硬拉

　　1.双脚站距与髋同宽，双手持握壶铃；

　　2.屈髋下放壶铃至手腕低于膝盖，保持腰背挺直，小腿垂直于地面，臀的位置高于膝；

　　3.伸髋将壶铃拉起至身体直立；

　　▼高位俯卧撑

　　1.双手距离比肩略宽；

　　2.腹部收紧，腰背挺直，发力将身体推起，从侧面观察身体始终呈一条直线。

　　3.匀速下放至肩低于肘，再次推起。

　　*支撑物越高，难度越小。体能基础比较强的妹子可采用标准俯卧撑姿势。

　　▼哑铃实力举

　　1.手持哑铃置于肩部前侧，保持小臂与地面垂直，腰背挺直，腹部收紧；

　　2.发力竖直向上推起至手臂伸直；

　　3.匀速下放至起始位置，再次推起。

　　▼哑铃划船

　　1.俯身屈髋，手臂自然垂直于地面；

　　2.肩胛骨主动后缩，手臂向上拉起哑铃至上腹部，感受背部肌肉发力的感觉。小臂与地面垂直，注意此时大臂不是贴紧身体的，而是外展约75度。

　　3.匀速下放至起始位置，再次拉起。

　　▼弹力带高位下拉

　　1.坐姿，挺胸直腰，双手抓握弹力带；

　　2.肩胛骨主动下沉，手臂下拉至大臂夹紧躯干；

　　3.还原至初始位置，注意控制速度。

　　▼平板支撑

　　肘位于肩的正下方，骨盆保持相对后倾位，严禁塌腰和撅屁股，静力保持。

　　▼侧桥

　　肘位于肩的正下方，勾脚尖，从上侧观察肩、髋、膝、踝四点一线，静力保持。

　　▼臀桥

　　1.双脚与髋同宽，双手自然放在身体两侧；

　　2.向上顶髋，撑起身体，足跟着地，勾脚尖，双膝之间约一拳的距离；

　　3.找一种用肩把地面扛起的感觉。侧面观察身体肩、髋、膝三点一线，静力保持。

　　有了动作之后，需要做的就是根据训练思路进行计划安排，我们制定了A和B两套训练计划。

　　视个人训练水平而定，可以对训练强度进行适当调整。

　　AB两套计划交替进行，训练两天，休息一天或安排一天有氧训练。

　　1初练力量的你，在训练后发生肌肉酸痛属于正常现象，（如果你想了解肌肉酸痛就点我）随着训练越来越规律，肌肉的耐受力会增强。

　　2一定要注意动作细节，不要为了数量而影响质量，任何一点细节的偏差都会直接影响训练效果，同时我们的身体记住了错误的发力模式会增加损伤风险。

　　3注意聆听身体的反馈，如果你感觉很疲惫，那么你需要的不是盲目的坚持，而是睡个好觉。

　　4不可能有练一辈子的训练计划，所以当你越练越轻松的时候就应该继续向前，去面对更高更快更强的挑战！

　　戒骄戒躁，训练靠的是脚踏实地，不可急功近利，日复一日的点滴积累，方能收获火辣的身材。希望大家享受运动，玩得开心！

　　文 | 张帅

　　模特 | 菌菌

　　校稿 | 李海峰