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2024寒假学生体育锻炼计划(附动作示意视频)
2024-11-02 22:33

  快乐的寒假来临

2024寒假学生体育锻炼计划(附动作示意视频)

  同学们终于可以开心的休息和玩耍但也千万别忘记体育锻炼

  这里有一份各学段体育锻炼计划

  一起动起来!

  一年级:提高身体协调能力 每天10-15分钟 时间锻炼项目

  周一1.慢跑:5分钟/次×1组2.原地蹲跳起:10次/组×2组3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组×2组

  周二1.跳绳:1分钟/组×2组2.平板支撑:30秒/组×2组3.亲子运动—左右障碍跳:20个/组×2组

  周三1.慢跑:5分钟/次×1组2.蛙跳:5次/组×2组3.亲子运动—交互平板支撑:20秒/组×2组

  周四1.跳绳:1分钟/组×2组2.坐位体前屈:1分钟/组×5组3.亲子运动—卷腹:20个/组×2组

  周五1.慢跑:5分钟/次×1组2.原地高抬腿:15次/组×2组3.亲子运动—跳跳虎:20个/组×2组

  周六1.开合跳:30次/组×3组2.20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟3.亲子运动—左右障碍跳:20个/组×2组

  周日和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

  02二年级:加强腰腹力量,核心力量 每天10-15分钟 时间锻炼项目

  周一1.慢跑:5分钟/次×1组2.原地蹲跳起:10次/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑:20秒/组×2组

  周二1.跳绳:1分钟/组×3组2.平板支撑:30秒/组×3组3.亲子运动—体前屈拉伸:20秒/组×2组

  周三1.慢跑:5分钟/次×1组2.蛙跳:5次/组×3组3.亲子运动—左右障碍跳:20个/组×2组

  周四1.跳绳:1分钟/组×3组2.原地高抬腿:30次/组×2组3.亲子运动—卷腹:20个/组×2组

  周五1.慢跑:5分钟/次×1组2.坐位体前屈:1分钟/组×5组3.亲子运动—跳跳虎:20个/组×2组

  周六1.开合跳:30次/组×3组2.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟3.亲子运动—卷腹:20个/组×2组

  周日和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

  03三年级:加强下肢力量、核心力量 每天15-20分钟 时间锻炼项目

  周一1.慢跑:5分钟,上下午各1次2.原地蹲跳起:20次/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑:20秒/组×3组

  周二1.跳绳:1分钟/组×5组2.平板支撑:50秒/组×3组3.亲子运动—跳跳虎:20个/组×3组

  周三1.慢跑:5分钟,上下午各1次2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组3.亲子运动—体前屈拉伸:20秒/组×3组

  周四1.跳绳:1分钟/组×5组2.立定跳远:5次/组×2组,间歇1分钟3.亲子运动—卷腹:20个/组×3组

  周五1.原地高抬腿:30次/组×3组2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组3.亲子运动—左右障碍跳:20个/组×3组

  周六1.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2.亲子运动—交互平板支撑:20秒/组×3组3.亲子运动—跳跳虎:20个/组×3组

  周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

  04四年级:加强腰腹力量、下肢力量 每天15-20分钟 时间锻炼项目

  周一1.慢跑:5分钟,上下午各1次2.原地蹲跳起:20次/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑:20秒/组×3组

  周二1.跳绳:1分钟/组×5组2.平板支撑:1分钟/组×3组3.亲子运动—跳跳虎:20个/组×3组

  周三1.慢跑:5分钟,上下午各1次2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组3.亲子运动—卷腹:20个/组×3组

  周四1.跳绳:1分钟/组×5组2.立定跳远:5次/组×2组,间歇1分钟3.亲子运动—体前屈拉伸:20秒/组×3组

  周五1.原地高抬腿:30次/组×4组2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组3.亲子运动—左右障碍跳:20个/组×3组

  周六1.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2.亲子运动—跳跳虎:20个/组×3组3.亲子运动—卷腹:20个/组×3组

  周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

  05

  五年级:加强腰腹力量、上肢力量 每天15-20分钟 

  时间锻炼项目

  周一1.慢跑:5分钟,上下午各1次2.原地蹲跳起:20次/组×4组3.亲子运动—卷腹:30个/组×3组

  周二1.跳绳:1分钟/组×10组,间歇2分钟2.平板支撑:1分钟/组×3组3.亲子运动—跳跳虎:30个/组×3组

  周三1.慢跑:5分钟,上下午各1次2.蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组3.亲子运动—体前屈拉伸:30秒/组×3组

  周四1.跳绳:1分钟/组×10组,间歇2分钟2.立定跳远:8次/组×2组,间歇1分钟3.亲子运动—拉大锯扯大锯:20个/组×2组

  周五1.原地高抬腿:30次/组×4组2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组3.亲子运动—左右障碍跳:30个/组×3组

  周六1.50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2.亲子运动—交互平板支撑:30秒/组×3组3.亲子运动—拉大锯扯大锯:20个/组×2组

  周日学会一项民间体育项目,如踢毽子等06六年级:加强核心力量、上肢力量 每天15-20分钟 

  时间锻炼项目

  周一1.慢跑:5分钟,上下午各1次2.原地蹲跳起:20次/组×4组3.立卧撑:男生10次/组×4组,女生8次/组×4组

  周二1.跳绳:1分钟/组×10组,间歇2分钟2.平板支撑:1分钟/组×3组3.亲子运动—跳跳虎:30个/组×3组

  周三1.慢跑:5分钟,上下午各1次2.蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组3.亲子运动—卷腹:30个/组×3组

  周四1.跳绳:1分钟/组×10组,间歇2分钟2.立定跳远:10次/组×2组,间歇1分钟3.亲子运动—拉大锯扯大锯:20个/组×3组

  周五1.原地高抬腿:30次/组×4组2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组3.亲子运动—左右障碍跳:30个/组×3组

  周六1.50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2.亲子运动—拉大锯扯大锯:20个/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑:30秒/组×3组

  周日学会一项民间体育项目,如踢毽子等

  部分动作示意

  亲子运动:左右障碍跳

  亲子运动:交互平板支撑亲子运动:卷腹

  亲子运动:跳跳虎亲子运动:拉大锯扯大锯

  07七年级分类锻炼项目

  准备运动

  (3分钟)活动身体各关节或部位:颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

  体能热身

  (5分钟)开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次,间隙踏步10秒

  体能训练

  (20分钟)1.深蹲:20次/组×2组2.男生俯卧撑:10个/组×2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组×2组3.仰卧起坐:30个/组×2组4.平板支撑:60秒/组×2组5.跳绳:1分钟/组×2组6.并脚跳(前后左右):30次/组×3组

  球类练习

  (10分钟)1.篮球练习:5分钟/组×2组2.足球练习:5分钟/组×2组3.排球练习:5分钟/组×2组(以上项目自主选择练习)

  拉伸放松

  (3分钟)调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动08

  八年级

  分类锻炼项目

  准备运动

  (3分钟)活动身体各关节或部位:颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

  体能热身

  (5分钟)开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次,间隙踏步10秒

  体能训练

  (20分钟)1.深蹲:30次/组×2组2.男生俯卧撑:10个/组×2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组×2组3.仰卧起坐:30个/组×2组4.平板支撑:60秒/组×2组5.跳绳:1分钟/组×2组6.并脚跳(前后左右):40次/组*3组7.匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)8.坐位体前屈:1分钟/组×3组9.收腹跳:25次/组×2组(以上项目自主选择练习)

  球类练习

  (10分钟)1.篮球练习:5分钟/组×2组2.足球练习:5分钟/组×2组3.排球练习:5分钟/组×2组(以上项目自主选择练习)

  拉伸放松

  (3分钟)调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动09九年级分类锻炼项目

  准备运动

  (3分钟)活动身体各关节或部位:颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

  体能热身

  (5分钟)开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次,间隙踏步10秒

  体能训练

  (20分钟)1.深蹲:30次/组×2组2.俯卧撑(男):18个/组×3组平板支撑(女):70秒/组×2组3.仰卧起坐:30个/组×2组4.跳绳:3分钟/组×2组,间歇1分钟5.并脚跳(前后左右):40次/组×3组6.匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)7.坐位体前屈:1分钟/组×3组8.收腹跳:25次/组×2组(以上项目自主选择练习)

  球类练习

  (10分钟)1.篮球练习:5分钟/组×2组2.足球练习:5分钟/组×2组3.排球练习:5分钟/组×2组(以上项目自主选择练习)

  拉伸放松

  (3分钟)调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  部分动作示意

  10高中 

  注意事项

  分类锻炼项目准备运动(3分钟)活动身体各关节或部位:颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组体能热身(5分钟)开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次,间隙踏步10秒日常训练[二选一](10分钟)1.跳绳:3分钟/组×3组2.柔韧性练习:每个动作1分钟/组×3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿(以上项目自主选择练习)体能训练[五选二](20分钟)心肺功能1.波比跳:20个/组×4组2.深呼吸慢跑:20分钟/组×1组

  提升项目:肺活量、耐力跑上肢力量1.靠墙俯卧撑:15次/组×3组2.俯卧撑:15次/组×3组3.弹力带拉伸:15次/组×3组4.哑铃练习:15次/组×3组

  提升项目:引体向上下肢力量1.深蹲:15次/组×3组2.收腹跳:15次/组×3组3.直膝跳:15次/组×3组4.挺身跳:15次/组×3组

  提升项目:立定跳远腰腹力量1.卷腹:10次/组×3组2.腹直肌拉伸:10次/组×3组3.两头起:10次/组×3组4.俯卧挺身:10次/组×3组

  提升项目:仰卧起坐、引体向上核心力量1.平板支撑:1分钟/组×3组2.侧支撑:1分钟/组×3组提升项目:仰卧起坐拉伸放松(3分钟)调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

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