每个人在开始锻炼前一定都有自己的想法，但如果你目标不是那么明确，也就谈不上动力了，你的力量训练也仅仅是机械式反复的过程而已，完全没有方向。如果你想要让你的努力更有效果，现在你需要给你自己定一个标淮，并为此努力达标。而且，这也应该是你任何一个男人应该达到的基淮。

　　注意：如果你超过45岁，或者训练时间不足两年，以下所有目标只要完成80%就算作达标。看看你现在的标淮，和目标还差多少？

　　一个纯爷们儿不是拿皮尺量自己的胸围多少厘米、二头肌多少厘米。而是要能做到其他99%的男人所做不到的事情，并成为男人中的前面那1%。

　　纯爷们儿的条件

　　纯爷们儿的条件其实就是国外运动员被要求该有的基本条件，卧推体重的1.5倍。推举、硬举、深蹲、卧推的比例达到2: 3: 4: 5。再加上其他的5大项。唯有达到这些9大条件，你才能算是真正的强，不然一律是'自我感觉很强'。

　　1.2分钟平板支撑Plank

　　拥有一个强大的核心，不仅是为了美观，同时也是在你举起重物中必不可少的条件，能够“移动自如”，并且保持良好的健康，2min完美姿势下的Plank可以保证你拥有一个“防弹盔甲”，能承受较大负荷的深蹲，硬拉和推举，而且这个动作你可以在任何时间、任何地点进行。2min标准动作就是你要挑战的目标，可以的话，你甚至可以增加难度，比如瑜伽球plank，够爷们儿就直接挑战自己最大极限程度！

　　2.1.5倍体重1次卧推

　　卧推人人练，人人爱卧推，爷们儿的最佳标准就是1.5倍自体重以上的重量进行1次卧推，或者85%的力量重复5次。最次的标淮都是自体重重量卧推，在卧推中尽可能的改进和完善自己的动作，虽然你天天推，但细微的细节都可能你影响你的进展，没达标淮没关系，把它作为你的目标，好好练习吧。

　　3.1倍体重1次站姿杠铃推举

　　杠铃推举是另一个纯爷们儿必须要达标的动作，也是你最大力量的体现之一，想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练。有时在想，如果当初学重训时，有人告诉我站姿推举的重要性的话，进步的速度应该会更快。所以，纯爷们儿的目标是1.5倍体重重量进行1次非借力推举，或者85%重量进行5次，虽然难度不小，但对你全身，以及小肌肉群的控制和稳定训练非常有效。纯爷们儿就是要能够完成不可能完成的目标。

　　4.50次全范围俯卧撑

　　别说你也能做俯卧撑，这里的基淮是全范围，胸部触地算一次，俯卧撑是你上肢力量耐力的一个体现，特别是在你的胸部，肩膀前方，三头肌和核心肌肉方面，它也是很好的衡量你的相对强弱（力量和体重相比）的一个练习。纯爷们儿的目标连续50次全称俯卧撑，如果达不到，没担心，每天练习并在昨天的基础上增加1次，1个月后你一定没问题。

　　5.15次（手掌向外）重复引体向上

　　和俯卧撑一样，引体也是一个测试指标，引体重点测试和俯卧撑相反的肌肉，上背部，背阔肌，肱二头肌和握力。卧推能推多重，引体向上就应该拉多重，如此才能确保前后平衡避免驼背的窘状。这边会指定拉15次是因为拉自体重15下的实力将近于可以拉自体重的1.5倍。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。如果正手拉感到吃力的话，可以改用反手拉Revese Grip。因为反手拉会发动较多的二头肌，这也让引体向上相对地简单一点。纯爷们儿就让单杠过下把，尽量触胸。

　　6.2.5倍体重1次硬拉

　　真的没有其他运动能比硬拉还能代表你全身力量大小的动作了。目标1次2.5倍体重硬拉，或者85%体重做5次。要严格注意动作质量。硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。只要你挑战过自己的1RM，就可以知道何谓用尽吃奶的力气。要比整体力量比硬拉就对了。给你点提高硬拉的建议，动作形式必须严格，用最大力量的70%-75%重量最大多次的训练，专注与速度和技术。纯爷们儿，拉就对了！

　　7.2倍体重1次深蹲

　　杠铃深蹲不必说，黄金动作3大项之一，深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到小腿部位的肺肠肌。

　　之所以会排在重训之首乃因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下是大腿在出力，其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。所以，目标就是2倍体重1次的深蹲，或者85%5次深蹲，找好小伙伴给予一定的保护，深蹲，你一定不能错过。

　　8.杠铃臀推1.5倍体重10次

　　臀推已经成为全球训练者一个重要的训练动作，针对臀部肌群的训练，是'后侧链'肌群 (下背、臀、腿后侧) 的重要肌力指标。也是运动员很重视的一项训练，毕竟臀部肌群是运动表现的关键。

　　之前一直是女性改善臀部形态的动作，这下也成为了所有纯爷们儿应该练习的动作之一。这项训练的发明人Bret Contreras认为臀推自体重的1.5倍10次是训练的目标。而且在平时的训练中，更好的训练是进行金字塔递减的方式，10-9-8-7...

　　9.1.25倍体重1次悬垂翻

　　纯爷们儿除了要有力量之外，也要有速度力和爆发力。Hang Clean 是速度力和爆发力的重要指标，通过它可以知道自己的发力程度到什么程度。一般你不会看到健美选手练这些，但是对于运动选手，这招却是必定练。Hang Clean 是靠大腿主动肌群的股四头肌和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿后肌群等的瞬间爆发力把重量带上来的，而不是用上肢力量将重量拉上来。

　　既然上半身都要求有1.5倍自体重的实力，下半身当然也要有1.5的实力才能上下平衡。如果你是初学者的话，建议还是要请教一下高手或是教练以免受伤。

　　我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。

　　转自健身训练营