《漫长的季节》火了。
剧中秦昊还挺着啤酒肚、抬着双下巴，现在已经完全瘦回来了，足足掉了20多斤。秦昊的瘦身食谱也随之冲上热搜，5天的食谱基本从豆浆到玉米棒再到蔬菜、水果和虾蛋，基本没有碳水。再看一眼自己，炎炎烈日，衣服越穿越薄。“胖得很认真”的我们，却怎么都藏不住肚腩。“演员为了拍戏减重，短期内，这样减重是可以的，但对普通人来说，要长期控制体重，这样显然不合适。”浙江大学医学院附属邵逸夫营养科主任冯丽君说。在冯丽君看来，短期内应急减重是可以的，但对普通人来说，是无法长期坚持的，“这样的减肥方法，很容易快速反弹，也很难维持日常工作。减重不是节食，而是均衡膳食和合理运动相结合。”伊能静也在微博中强调，这个食谱不推荐给任何人，秦昊也表示，有一两天腿都发软。另外一个事实是，过去总认为，中年发福是由于基础代谢下降，无法消耗摄取的能量，从而导致在体内转换成了大把大把的脂肪。但是近年来的研究，却打破了这个认知：20-50岁期间的能量消耗稳定，并没有在跨过某个坎之后就出现急转直下的降低。比较明显的代谢水平下降，其实出现在60岁之后。中年发福的原因包括：运动减少、激素改变、以及迈入中年后面临着压力、熬夜、情绪问题等“催肥剂”。拿运动来说，在研究中，人们发现30岁以后的人群比20岁的人群少动了20%左右。虽然吃得不多，身体基础消耗也没变，但原本有的额外运动消耗没了，整体算下来能量还是能轻松累积下来。所谓减肥，就是要求每日的能量消耗大于能量摄入，进而加速脂肪的分解，达到减肥目的。
这就需要调整宏量营养素的构成比，达到限能、平衡的膳食。
除了“秦昊食谱”中的蛋白质、蔬菜、粗粮外，每日膳食来源应包括更多种类。
营养师建议，平均每日至少吃12种食物，每周达到25种以上，并涵盖谷薯类、蔬菜水果类、禽畜肉蛋奶类、大豆坚果类等。同时，成人每天食盐不超过5g。
图源：杭州市第三人民医院
“一小手心”的量也过于少了。各位小伙伴在减脂期间，在保证摄入种类的同时，可以根据自身情况减去平时摄入量的1/3-1/4。
每日总摄入能量，一般男生不低于1500kcal，女生不低于1200kcal，具体可由营养师综合评估确定。
长期不吃主食，或者主食吃得不够，营养上会存在能量和碳水化合物摄入不足。长期缺少碳水化合物会造成血糖水平会下降，容易引起头晕、出冷汗、乏力等低血糖反应，甚至会对大脑造成损伤。同时，不吃主食可能还会造成某些维生素、膳食纤维、微量元素等的摄入不足，容易引发便秘、肠道菌群失调、营养不良等问题。虽然水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，但多数水果蛋白质和脂肪含量极低，仅靠食用水果无法满足人体正常营养需要。虽然只吃水果的办法可能在短时间暴瘦，但恢复正常饮食后，体重就会迅速反弹。同时，如鳄梨、冬枣、菠萝蜜、椰子、榴莲等水果能量较高，在减脂期要适量食用。现代人晚上睡眠时间越来越迟，过了中午后的体力及脑力活动能量消耗大大增加，因此适当的加餐以及晚餐意义显得更加重要。“过午不食”的方法在减重的同时，也会导致肌肉流失，基础代谢下降。每日进食次数减少和进食节律的改变，可导致瘦素释放、葡萄糖的能量代谢以及胰岛素敏感性的紊乱，反而可能导致肥胖和代谢综合征的发生。另外，饮食频率的下降，会影响饱腹感，容易导致暴饮暴食行为增多。催吐是常见的减肥手段，很多人会在吃完美食后，强行用手或勺子等工具刺激咽喉进行催吐。虽然能让人瘦下来，但却会带来一系列危害，如胃酸反流引起消化道灼伤、损伤牙齿、胃肠功能紊乱、甚至导致厌食症、抑郁等问题。我国2016年发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》建议，下列情况符合BMI≥28kg/㎡或BMI≥24kg/㎡且存在危险因素比如血脂异常、高血糖、高血压等条件，经医生诊断后才可适当服药。用富含膳食纤维、增加饱腹感的主食替换部分米面，如土豆、红薯、山药等替换部分米面；另外还可增加富含膳食纤维的蔬菜，如西红柿、黄瓜、魔芋等。
保证充足的饮水量。
烹调时减少在食物中添加固体脂肪（猪油、黄油等）。
改变进餐次序，依次为汤、菜、肉、主食，有助于减少进食量。
细嚼慢咽，专心用餐。
图源：视觉中国
减肥成功后，总是容易反弹
因为你忽略了这一点
减脂跟减重是不一样的：“脂”是我们想象中的肥肉，“重”是由水分、蛋白质、脂肪等等物质组合起来的数字。
体重下降，可并不代表着赶走了脂肪，还有可能是身体水分丢失、肌肉被分解、甚至是脏器的份量丢失。万一减掉的成分不对，一不小心还会反弹，想再减可就更困难了。
所以减脂时一定要结合运动。如果不运动，脂肪和肌肉会一并往下减，这也是减肥容易反弹的原因。
只有饮食和运动相结合，才能做到科学减肥，健康长效。推荐有氧和无氧运动结合的方式。
有氧运动负责减脂，建议每天至少30分钟（因人而异、循序渐进）锻炼，可选择快走、慢跑、跳操、打球等运动。
无氧运动负责增肌，每周2~3次，可做哑铃、俯卧撑、抗阻力量训练等。有运动禁忌症的人应酌情避免。
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